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呢5種人小「鋅」唔足夠:一文睇晒鋅功效、含鋅食物、攝取量

呢5種人小「鋅」唔足夠:一文睇晒鋅功效、含鋅食物、攝取量

鋅係人體不可或缺嘅微量礦物質,係體內參與好多生化代謝。坊間講到鋅,普遍覺得只得對於男性健康先至需要,實際上鋅對於女性嘅青春美貌同埋小朋友成長發育必備嘅元素。大研生醫保健專欄營養師今次同你分享鋅的功效同好處,究竟點補充先安全又有保障。

 

鋅係咩嘢?

鋅係體內僅次於鐵第二大必需嘅微量礦物質,參與體內許多新陳代謝以及酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏鋅會令人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題,對於男女老少嘅健康都會產生威脅。

 

鋅嘅7大功效

根據營養學研究發現鋅有許多對人體重要嘅功效,維持體內正常運作,幫助調節許多生理機能(1)。鋅嘅功效有:

  1. 為胰島素同多種酵素嘅成分

  2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸嘅正常代謝

  3. 增進皮膚健康,維持青春美麗

  4. 有助於維持正常味覺同食慾

  5. 有助於維持成長發育同生殖機能

  6. 有助於皮膚組織蛋白質嘅合成

  7. 增加保護力,維持精神旺盛

 

含有鋅嘅食物有邊啲

如果體內缺乏鋅,建議可以多揀選鋅含量高嘅食物補充,以下為鋅含量比較多嘅食物種類供大家選擇:

鋅含量最高嘅10種食物排名同埋鋅含量(以100克食物為基礎)

排名

含鋅食物

鋅含量 (毫克)

1

生蠔

15.6

2

小麥胚芽

14.9

3

牡蠣

10.6

4

紅蟳

10.3

5

調味南瓜子(去殼)

9.4

6

牛板腱

7.4

7

白芝麻(熟)

7.3

8

乾香菇

>6.7

9

腰果(生)

5.9

10

瑤柱(乾)

5.3

但係由食物補充鋅來源時,亦都要特別要注意食材中可能帶有高膽固醇同高脂肪,呢啲會帶俾身體負擔,因此建議可以選擇補充鋅嘅保健食品,係一種方便又少負擔嘅補充方式。

 

小「鋅」唔足夠,呢5種人最需要補充鋅

不管男女老少都需要補充鋅,幫助健康維持、調節生理機能,特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量:

  1. 長者:因為飲食模式較為侷限,較不均衡嘅問題,可以補充鋅嚟提升保護力。

  2. 備孕男女:可以調節生理機能,調理關鍵生理需求。

  3. 兒童和青少年:鋅有助於維持成長發育。

  4. 受傷或手術患者:鋅有助於合成皮膚組織蛋白質。

  5. 食齋人士:因飲食選擇受限,蔬果含鋅量低,應該多留意日常鋅嘅補充量。

 

鋅應該點食?一天攝取量係幾多?

根據台灣膳食營養參考建議攝取量(DRIs),建議成年男性同懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克,未懷孕成年女性為12毫克,上限攝取量為每日35毫克。建議可以於用膳後補充,也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。

 

吃鋅有冇禁忌同副作用嗎?

如果係建議劑量上限之內長期補充鋅係安全嘅,得少部分消化敏感人士,係補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,呢啲症狀在會係停止補充後緩解。建議補充鋅要循序漸進,持續有毅力,先至能夠為健康加分。

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1、Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.

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