呢5種人小「鋅」唔足夠：一文睇晒鋅功效、含鋅食物、攝取量

鋅係人體不可或缺嘅微量礦物質，係體內參與好多生化代謝。坊間講到鋅，普遍覺得只得對於男性健康先至需要，實際上鋅對於女性嘅青春美貌同埋小朋友成長發育必備嘅元素。大研生醫保健專欄營養師今次同你分享鋅的功效同好處，究竟點補充先安全又有保障。

鋅係咩嘢？

鋅係體內僅次於鐵第二大必需嘅微量礦物質，參與體內許多新陳代謝以及酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏鋅會令人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題，對於男女老少嘅健康都會產生威脅。

鋅嘅7大功效

根據營養學研究發現鋅有許多對人體重要嘅功效，維持體內正常運作，幫助調節許多生理機能(1)。鋅嘅功效有：

1. 為胰島素同多種酵素嘅成分

2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸嘅正常代謝

3. 增進皮膚健康，維持青春美麗

4. 有助於維持正常味覺同食慾

5. 有助於維持成長發育同生殖機能

6. 有助於皮膚組織蛋白質嘅合成

7. 增加保護力，維持精神旺盛

含有鋅嘅食物有邊啲

如果體內缺乏鋅，建議可以多揀選鋅含量高嘅食物補充，以下為鋅含量比較多嘅食物種類供大家選擇：

鋅含量最高嘅10種食物排名同埋鋅含量（以100克食物為基礎）

但係由食物補充鋅來源時，亦都要特別要注意食材中可能帶有高膽固醇同高脂肪，呢啲會帶俾身體負擔，因此建議可以選擇補充鋅嘅保健食品，係一種方便又少負擔嘅補充方式。

小「鋅」唔足夠，呢5種人最需要補充鋅

不管男女老少都需要補充鋅，幫助健康維持、調節生理機能，特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量：

1. 長者：因為飲食模式較為侷限，較不均衡嘅問題，可以補充鋅嚟提升保護力。

2. 備孕男女：可以調節生理機能，調理關鍵生理需求。

3. 兒童和青少年：鋅有助於維持成長發育。

4. 受傷或手術患者：鋅有助於合成皮膚組織蛋白質。

5. 食齋人士：因飲食選擇受限，蔬果含鋅量低，應該多留意日常鋅嘅補充量。

鋅應該點食？一天攝取量係幾多？

根據台灣膳食營養參考建議攝取量(DRIs)，建議成年男性同懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克，未懷孕成年女性為12毫克，上限攝取量為每日35毫克。建議可以於用膳後補充，也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。

吃鋅有冇禁忌同副作用嗎?

如果係建議劑量上限之內長期補充鋅係安全嘅，得少部分消化敏感人士，係補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，呢啲症狀在會係停止補充後緩解。建議補充鋅要循序漸進，持續有毅力，先至能夠為健康加分。

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