生物素有咩功效？生物素食物、食法、攝取量完整解析

生物素（biotin），又稱維他命B7或維他命H，係一種水溶性維他命，屬於維他命B群嘅其中一員。生物素參與咗好多人體嘅代謝過程，可以幫助維持皮膚健康、活力充沛，不過生物素嘅補充可能因飲食方式錯誤而導致缺乏，而家就話比大家知生物素嘅功能、食物來源，同埋補充方法！

咩係生物素？

生物素，又叫維他命B7、維他命H，同B群一樣，多數係水溶性。雖然人體無法自行合成，但可以透過消化道中嘅共生菌合成少量生物素，不過因為自產嘅含量仍不足日常生理消耗，所以我哋都係需透過飲食嚟獲取足夠嘅生物素。

生物素係好多酵素反應所必需嘅輔助因子，特別係同「羧化酶」有關嘅反應。生物素可以幫助羧化酶轉變成活性狀態，進行生理作用。目前已知人體內至少有5種具生理意義嘅羧化酶，而這些酵素係我哋嘅代謝過程中扮演著重要角色。

生物素功效

幫助能量代謝、維持活力

生物素參與能量代謝，幫助將食物轉化為能量，有助胺基酸嘅正常代謝、脂肪同肝醣嘅合成。

促進皮膚健康、養顏美容

生物素都同皮膚健康有關，研究發現，生物素能增進皮膚同黏膜嘅健康，幫助水潤，所以日常透過食物補充足夠嘅生物素，對於養顏美容有所幫助。

幫助維持生理功能、強壯健康

生物素參與正常嘅生理功能，如嘌呤、蛋白質嘅合成，如角蛋白也是其中之一，角蛋白通常存在毛髮、指甲中，因此補充足夠嘅生物素，能幫助生理功能健康，維持強壯健康。

邊啲食物含有生物素?

生物素廣泛存在喺各類食物中，均衡飲食或者都仲可以滿足身體所需，不過需留意，生物素雖然具備熱穩定嘅特性，一般煮食嘅溫度唔會破壞，但就會因為食材流入醬汁，而減少攝取。

以下列舉幾項富含生物素嘅食物來源：

• 肉類：豬肝、雞肝

• 魚類：鮭魚、沙丁魚

• 蔬菜：菠菜、甘藍、花椰菜

• 水果：酪梨、香蕉、莓果類

• 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、花生

• 蛋豆乳製品：牛奶、乳酪、優酪、蛋黃、黃豆、綠豆

• 全穀類：全麥麵包、燕麥片、糙米

不過要特別注意嘅係，雖然好多食物中都有生物素，但如果飲食習慣中，經常攝取生雞蛋，咁就要小心啦！因為生蛋白含有抗菌蛋白Avidin，Adivin會同生物素緊密結合，進而干擾生物素嘅吸收，因此，長期食用生蛋白可能會導致生物素缺乏。

生物素點樣食？餐前餐後時間

生物素補充時間相當彈性，餐前、餐間或餐後都適宜。食物中生物素大多同蛋白質結合，需先由蛋白酶同生物素酶共同作用，把生物素自蛋白質中游離出來，而游離型式嘅生物素，吸收率及生物利用率將近100%。

生物素適合咩人食？

雖然生物素存在多樣食物中，如果在正常飲食下，未至於會有缺乏嘅問題，不過以下族群都需要留意，並可加強補充。

1. 外食族：食物選擇受限嘅外食族，容易發生營養攝取不均而造成缺乏。

2. 孕婦媽咪：懷孕過程會增加生物素嘅需求，且近1/2-1/3孕婦體內嘅生物素係處喺邊緣缺乏狀態。

3. 哺乳媽咪：生物素係維持正常成長及發育嘅必要營養素，一般市售嬰幼兒配方奶都有添加在內。

4. 消化能力不好嘅人：消化道偏弱嘅族群會降低生物素嘅吸收，應留意是否須額外補充。

5. 吸煙與飲酒習慣者：研究指出吸煙會加速生物素嘅代謝；而酒精會抑制生物素吸收。

因生物素屬於B群嘅一員，通常如果已有補充維他命B群、綜合維他命，裡面都會含有生物素，唔需要額外再單獨補充生物素。

延伸閱讀：維他命B群推薦挑選3大原則，營養師說明維他命B群功效、攝取量

生物素攝取量要幾多?

根據美國國家衛生院指示，19歲以上嘅成年人，每日生物素建議攝取量為30微克，而哺乳期，就需提升至35微克/天。

生物素禁忌、注意事項同副作用

生物素補充睇落安全，所以好多國家都冇訂定每日攝取上限值，喺研究上，一般健康成人，就算每日攝取5000微克生物素連續2年，也無觀察到不良反應。

生物素係人體不可或缺嘅水溶性營養素，廣泛存在喺好多食物入面，除非有唔好嘅飲食習慣，可能造成體內不足而引起缺乏症發生外，一般人都唔需要過度補充。

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