維他命D3好啲？一次過睇哂D3功效、食物來源、吸收量

維他命D3係維他命D嘅其中一種，亦都係維持我哋身體健康嘅重要營養素之一，但除咗知道曬太陽可以有助產生維他命D之外，你又知唔知D3有咩功效？仲有咩食物係含有D3、如果要透過飲食補充，攝取量又應該係幾多？D3又可唔可以長期吸收？而家就一齊嚟認識咩係維他命D3。

咩係維他命D3？D3好定係D2好？

維他命D係脂溶性維他命，成日都會聽到有D2和D3嘅區別，佢地嘅差異係咩？有啲產品標榜D2有啲係D3，咁究竟食邊種先好啲？首先我哋先了解維他命D嘅形式，維他命D係體內主要有2種：

• 維他命D2（麥角鈣化醇）

• 維他命D3（膽鈣化醇）

維他命D2同D3嘅分別

就來源嚟講，維他命D2主要嚟自植物來源，好似係蘑菇、酵母菌類產生；而維他命D3則主要嚟自動物來源同人體合成。

咁吸收利用率上有差異嗎？在研究顯示上，維他命D3在提高同維持體內維他命D方面比維他命D2更有效，因為D2仲需要透過轉換，提高劑量，先可以達到D3能發揮嘅作用。因此，好多建議如果要補充，選擇維他命D3作為主要嘅維他命D補充形式會比較好。

D3功效有邊啲？認識6大維他命D3功效

咁維他命D3嘅功效究竟有哪些，真係有補充嘅需要嗎？根據衛生署家庭健康服務資料，維他命D可以透過曬太陽，喺人體自行產生。夏天，每星期2-3次，比陽光照射面部、手臂同手部皮膚5-15分鐘，就可維持體內嘅維他命D處於較高水平；而膚色較深嘅人，陽光照射嘅時間就相對較長。而冬天時，陽光普遍較為温和，皮膚同樣需要較長時間被陽光照射，先可以製造到相同分量嘅維他命D。

咁D3功效同我哋嘅健康有咩關係？最重要有以呢這幾種：

1.增進鈣吸收

維他命D3能幫助消化道對鈣嘅吸收，補充鈣質時，要注意一齊補充維他命D3，能幫助鈣質吸收，事半功倍。

2.幫助骨骼同牙齒生長發育

D3可以幫助鈣質吸收，同時都係令骨骼同牙齒正常生長發育嘅基礎，無論係小朋友嘅成長，定係女性更年期後嘅骨骼健康，想要維持骨骼健康，除咗補充鈣之外，都要補充D3。

3.促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

血鈣嘅平衡係正常生命現象中相當重要嘅一部分，維他命D3能促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡。

4.有助於維持神經、肌肉嘅正常生理

無論係健身族，定係中高齡嘅長輩，維持正常嘅神經、肌肉生理，D3都係相當重要嘅角色，有好嘅行動力，先會有良好嘅生活品質。

5.幫助好心情

維他命D3同情緒健康有密切關係，補充足夠嘅維他命D3有助調節情緒，維持快樂心情。無論係透過每日曬太陽，定係補充維他命D3，都可以令你充滿正能量。

6.調節生理，擁有好保護力

D3可以幫助調節生理，支援整體健康，無論係先天保護力定係後天保護力，維他命D3都相當重要，補充足夠嘅D3可以令你從容面對外界環境變化。

維他命D3嘅食物來源

維他命D3嘅食物來源主要嚟自動物性食物同某啲機能食品（額外添加D3），以下是一些富含維他命D3嘅食物：

維他命D3同曬太陽嘅關係

除了食物之外，維他命D3嘅重要來源仲有人體自行產生呢個重要嘅來源。

維他命D3點解又被稱為係「陽光維他命」？因為D3能透過暴露係陽光中嘅紫外線B（UVB）輻射下合成，咁確實係要曬幾耐嘅太陽先至夠呢？

• 短時間曝曬：每天短時間（約10-30分鐘）嘅陽光曝曬，即可產生足夠嘅維他命D3。曝曬時間嘅長短就取決於皮膚嘅顏色、地理位置、季節同時間。

• 曝曬面積：如果係着短衫短褲，沒有防曬遮蔽，身體露出嘅部位暴露喺陽光下就可以有效咁合成維他命D3。

聽起嚟並唔係太難，但點解大家都仲係會缺乏D3呢？因為香港夏天嘅氣候相當炎熱，太陽都特別毒辣，喺冇做防曬嘅情形下，出門口買個午餐都非常難受。而係冬天，陰雨連綿嘅話，同樣無法日日都享受到溫暖嘅冬陽，所以雖然緯度不高，日照充足，但缺乏維他命D3嘅問題仍然係相當普遍。如果加上無法每日攝取含有足量D3嘅食物，咁透過維他命D3保健食品嘅補充，就成為最容易嘅方法。

維他命D3嘅攝取量

維他命D3嘅補充劑量要幾多先至夠呢？攝取量因個人年齡、性別、生活方式同健康狀況而異，下面係根據根據美國國家醫學研究院建議嘅維他命D3每日攝取量：

可以睇到，上述維他命D3常見嘅單位是IU（International Unit, IU），IU係一種衡量生物活性嘅標準化單位，在維他命D3上，1微克（mcg）嘅維他命D3大約等於40 IU。

啱補充D3嘅人有邊啲人士？

維他命D3對於健康維持係一定不能少，特別係一啲難以從自然來源（如陽光或飲食）中獲取足夠維他命D3嘅人，以下族群可以考慮補充維他命D3：

1. 老年人：隨住年齡增長，合成維他命D3嘅能力下降，且老年人通常戶外活動時間較少，因此容易缺乏維他命D3。

2. 孕婦和哺乳期女性：孕婦和哺乳期女性對維他命D3嘅需求增加，因需要支持自身及胎兒、嬰兒嘅健康發育，適當補充維他命D3有助嬰兒骨骼同牙齒嘅健康發育。

3. 嬰兒和兒童：母乳中嘅維他命D含量通常不足以滿足嬰兒嘅需求，特別是純母乳餵養嘅寶寶。

4. 室內辦公族：長時間在室內工作或少接觸陽光嘅人群，由於缺乏足夠日照時間，可能會導致維他命D3合成不足。

5. 愛美族：因日常使用防曬產品，陽光照射部位不夠多，合成維他命D3嘅效率較低，可能無法產生足夠D3。

6. 飲食中缺乏維他命D3來源嘅人：飲食中缺乏魚肝油、魚類、蛋黃等富含維他命D3食物嘅人，應考慮補充維他命D3。

維他命D3幾時食最啱？

維他命D3係一種脂溶性維他命，同含有脂肪嘅食物一齊食能夠幫助吸收。建議喺食飯時，尤其係同含有健康脂肪嘅食物（如魚、蛋、奶製品、堅果、橄欖油等）一齊補充。

以下仲有一啲補充上嘅建議可以參考：

維他命D3推介點樣揀？

維他命D3產品有好多，應該點樣揀先可以揀到比較適合自己嘅產品呢？以下就話係知D3推薦嘅原則！

1. 優先推介揀選維他命D3劑型，吸收利用率比D2好。

2. D3推薦高單位800IU產品，因為維他命D補充上限劑量高，就代表住D3其實係相當安全嘅營養素，加上而家有好多研究都發現維他命D同健康有密切關係，選擇高單位D3可以幫助提升體內維他命D3嘅含量。

3. 揀選優質D3原料來源製作嘅產品，維他命D3中最有名嘅就係百年大廠DSM Quali®-D維他命D3，一直都有業界勞斯萊斯等級嘅稱號，品質相當優良。

大研維他命D3膠囊選用百年大廠DSM瑞士頂級Quali®-D維他命D3，細細粒好補充，一粒即達800 IU，補充有效率，全面幫助健康、提升活力。

維他命D3常見問題解答（FAQ）

點解老年人需要更多嘅維他命D3？

隨住年齡增長，身體合成維他命D3嘅效率降低，所以老年人需要更多嘅維他命D3嚟維持骨骼健康同牙齒健康。

素食者可以食維他命D3嗎？

維他命D3雖然有少數植物來源，但含量較低，所以會建議素食者可以選擇食用D2類型。

兒童可以補充維他命D3嗎？

可以補充。根據美國國家醫學研究院嘅資料顯示，建議0-12個月嬰兒嘅每日維他命 D 攝取量係400 IU；1-13歲幼兒童每日需要600 IU，以促進骨骼同牙齒嘅健康發育。而母乳係最理想嘅嬰兒食物，不過嬰兒從母乳中得到嘅維他命 D分量不多；特別當媽媽體內維他命 D不足時，佢哋所得嘅就會更少，所以英國同美國會建議食母乳嘅嬰兒可以服用維他命 D 補充劑。而嬰兒配方奶已有添加維他命 D ，所以食配方奶嘅嬰兒，一般都不需要補充。如果係唔識得吞膠囊嘅兒童，可以打開膠囊殼，直接食用粉末或添加係食物中，等孩子補充足夠嘅維他命D。

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