維生素D是什麼?陽光保護力維生素D的6大功效與好處

維生素D是什麼?陽光保護力維生素D的6大功效與好處

維生素D又稱為陽光營養素,是人體不可以缺乏的脂溶性維生素,然而國人維生素D營養狀況大調查發現,超過66%的民眾有缺乏維生素D的狀況,不到2%的國人有充足的維生素D。缺乏維生素D的狀況靠食物可以補充嗎?怕曬太陽變黑又維生素D不足時要怎麼辦呢?讓營養師來跟你分享如何補充維生素D以及維生素D的功效與好處!

 

 

維生素D是什麼?

維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素,可以自行合成的營養素,可透過陽光或飲食中攝取含有維生素D的食物來作補充。維生素D又細分D1-D5五種不同的類型,常見的為維生素D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇),維生素D2主要來自於植物性,維生素D3主要來自動物性。目前市售安全的維生素D食品補充劑是以『非活性』方式販售,再經由補充由人體轉換才會變為『活性』,以確保供需平衡以及補充上的安全性(1)

備註:目前需求『活性』維生素D的人多有機能健康上的狀況,才會需求補充『活性』維生素D,此狀況建議與醫師做諮詢,且此活性維生素D多屬於藥品。而活性維他命D的標示單位會寫ug、非活性維他命D的單位會寫IU。

 

維生素D2比較好還是D3比較好?有什麼差異?

維生素D2和維生素D3一種來自植物性,一種來自動物性,維持體內濃度和原料含有維生素D卻有差異。

差異1:來源差異

維生素D2:來自酵母菌種、蕎麥粉

維生素D3:由高純度中練三酸甘油酯萃取自羊毛脂

對於茹素的民眾可以選擇以維生素D2為來源,而非茹素的民眾則會建議以維生素D3為補充來源。

 

差異2:每單位原料含有維生素D含量

維生素D3每單位原料含有的維生素D相較維生素D2高很多,以原料出廠的規格表,每公克含有的維生素D可以相差12.5倍,維生素D3每單位原料攝取到的維生素D多很多。

 

差異3:維持體內維生素D穩定度

根據國際期刊研究結果發現,維生素D3相較維生素D2在維持體內維生素D濃度穩定度更有效率(2)

 

富含維生素D食物有哪些

除了每天曬10-15分鐘的太陽可以有著合成維生素D,也建議可以從食物攝取維生素D,像是蘑菇、豆漿、燕麥等植物性食品,如果是經過紫外線(UV)照射的菇蕈類,維生素D含量會更高。

動物性食物來源,像是深海魚類、雞蛋、乳製品等都富含維生素D。而動物性來源維生素D3也相較植物來源維生素D2生物可以用率佳。

食物 維生素D含量(每100公克)
鮮黑木耳 2000 IU
褐色蘑菇 1100 IU
鮭魚 800 IU
秋刀魚 760 IU
乾香菇 650 IU
蛋黃 230 IU
全脂牛奶 45 IU

 

 

維生素D有哪些功效與好處?

補充維生素D近幾年非常受歡迎,主要維生素D功能非常廣泛,主要功效有以下幾個(3)

  1. 增加保護力,調節生理機能。
  2. 增進鈣吸收。
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理。
  5. 滋補強身,健康基礎打底關鍵。
  6. 病後之補養,健康營養補給。

 

哪些族群需要補充維生素D?

所有人都可以補充維生素D,特別是愛美怕曬太陽的族群更要注意補充,長輩也因活動量下降以及飲食上的限制,也會建議要注意補充,此外新生兒也較有缺乏維生素D的狀況,因此會建議懷孕和哺乳媽媽可以補充維生素D,也可以經由乳汁補餵給小朋友。如果想要增強保護力的民眾也可以多注意維生素D的補充。

 

如何挑選維生素D?

市售維生素D的產品非常多,有3個挑選原則可以給大家參考!

  • 挑選高單位的800IU維生素D:對於缺乏不足的族群,一顆高單位達800IU的維生素D為最佳選擇。
  • 挑選維生素D3型態:維生素D3對於體內維生素D濃度含量效率最佳。
  • 挑選百年大廠DSM Quali®-D維生素D3:優良頂尖的製造品質,素有業界勞斯萊斯等級的美名。

 

維生素D一天建議攝取量是多少

以目前台灣衛生福利部食藥署建議攝取量維生素D,每日建議上限是2000 IU,而1-50歲以及懷孕哺乳媽媽每日足夠攝取量(DRIs AI)為400 IU,51歲以上為600 IU,以台灣民眾缺乏維生素D的狀況,可以選擇800 IU單位的維生素D做加強保養。

 

補充維生素D要注意什麼?

普遍來說維生素D在建議補充量下是十分安全的,因為是脂溶性維生素所以建議可以在飯後補充增加吸收,體內維生素D濃度的累績是需要時間的,所以持之以恆的保養很重要。如果有在使用藥品和其他將要進行手術或接受任何治療者,可以先與醫師或醫療專業人員進行諮詢。

 

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參考資料

  1. Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
  2. Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5387-91. doi: 10.1210/jc.2004-0360. PMID: 15531486.
  3. Wasserman RH. Metabolism, function and clinical aspects of vitamin D. Cornell Vet. 1975 Jan;65(1):3-25. PMID: 163168.
https://hk.daikenshop.com/article/vitamin_d_benefits