這5種人小「鋅」不足,營養師告訴你鋅7大功效與副作用、攝取量

這5種人小「鋅」不足,營養師告訴你鋅7大功效與副作用、攝取量

鋅是人體不可或缺的微量礦物質,在體內參與許多生化代謝。一般民眾講到鋅,認為只有男性健康才需要,實際上對女性的青春美麗來說更是不可以少的重要元素,以及是小朋友成長發育必備的營養素。以下讓營養師來跟你分享鋅的功效與好處,以及怎麼補充才能安全又有保障!

 

 

鋅是什麼?

鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質,參與體內許多新陳代謝、參與酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏新會讓人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題陸續出現,對於男女老少的健康都會產生威脅。

 

鋅的7大功效

根據營養學研究發現鋅有許多重大的功效,維持體內正常運作,幫助調節許多生理機能(1)。鋅的功效有:

  1. 為胰島素及多種酵素的成分
  2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
  3. 增進皮膚健康,維持青春美麗
  4. 有助於維持正常味覺與食慾
  5. 有助於維持成長發育與生殖機能
  6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成
  7. 增加保護力,維持精神旺盛

 

哪些食物含有鋅

如果有鋅缺乏的狀況,建議可以多挑選鋅含量高的食物來作補充,以下使鋅含量較多的食物種類,可供大家選擇:

內臟、紅肉:紅肉內的鋅含量高也好吸收,可以適量補充。

帶殼海鮮:像是牡蠣、蚵仔以及蝦子都是富含鋅的食材之一。

堅果種子:堅果含鋅量高,特別是南瓜子、腰果等,適合素食者補充。

乳製品和蛋黃:也是富含鋅的食材。

 

但從食物補充鋅來源時,也特別要注意食材中可能帶有的高膽固醇和高脂肪,也會為身體帶來負擔,因此也建議可以選擇補充鋅的保健食品,是方便少負擔的補充方式之一。

 

小「鋅」不足,這5種人最需要補充鋅

不管男女老少都需要補充鋅,幫助健康維持、調節生理機能,特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量:

  1. 年長者:因為飲食模式較為侷限,較不均衡的問題,可以補充鋅提升保護力。
  2. 備孕男女:可以調節生理機能,調理關鍵生理需求。
  3. 兒童和青少年:鋅有助於維持成長發育。
  4. 受傷或手術患者:鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成。
  5. 素食者:因飲食選擇性較限制,蔬果含鋅量低,可以多留意鋅的補充。

 

鋅該如何吃?一天攝取量是多少?

根據國人膳食營養參考建議攝取量(DRIs),建議男性成年人及懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克,未懷孕女性成年人為12毫克,上限攝取量為每日勿超過35毫克。建議可以於飯後補充,也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。

 

吃鋅有什麼禁忌與副作用嗎?

如果在政府建議的劑量上限之內長期補充鋅是安全的,只有少部分人消化比較敏感的,再補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,這些症狀在停止補充後會緩解。建議鋅的補要循序漸進,持續有毅力,才能為健康加分!

 

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參考文獻

  1. Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.
https://hk.daikenshop.com/article/zinc_benefits