維他命B群推薦怎麼選？營養師說明b群功效、何時吃
飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都是造成營養失衡的原因之一，而想要改善這種惡循環下的營養失調，「維他命B群(維生素B群)」絕對是最佳選擇。維他命B群有哪些功效？緩釋型維他命B又是什麼？讓營養師來告訴你，維他命B群要怎麼補充最到位！
維生素B是什麼？B群有哪些？
所謂的維生素B，其實包含好幾種，也因此又稱為維生素B群，包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)、生物素(B7)等，是維持生理調節重要的輔助酵素，而維生素B群為水溶性營養素，需均衡、穩定攝取，才不會缺乏。
有些維生素B人體無法製造或是製造量不足，必須經由食物補充，或者直接透過維他命B群攝取才能達到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職，也須團隊合作，才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。
維生素B群在體內多為輔酶的角色，是確保生理機能正常的關鍵，也是與活力、精神旺盛有關的重要營養素。
維他命B的6大功效
維他命B群是大家所熟知的抗壓營養素，幫助在關鍵時刻的精力與體力支援。實際上維他命B群裡各個營養素都有其代表性的功效，請參考整理表格如下：
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維他命B群 |
主要生理功效 |
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維他命B1 (硫胺) |
有助於維持能量正常代謝 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 有助於維持正常的食慾 |
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維他命B2 (核黃素) |
有助於維持能量正常代謝 有助於維持皮膚的健康 |
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維他命B6 |
有助於維持胺基酸正常代謝 有助於紅血球中紫質的形成 幫助色胺酸轉變成菸鹼素 有助於紅血球維持正常型態 增進神經系統的健康 |
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維他命B12 |
有助於紅血球的形成 增進神經系統的健康 |
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葉酸 |
有助於紅血球的形成 有助於核酸與核蛋白的形成 有助胎兒的正常發育與生長 |
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泛酸 |
有助於維持能量正常代謝 增進皮膚和黏膜的健康 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝 |
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菸鹼酸 |
有助於維持能量正常代謝 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康 |
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生物素 |
有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 有助於脂肪與肝醣的合成 有助於嘌呤的合成 增進皮膚和黏膜的健康 |
綜合以上維他命B群功效，大多是和調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神旺盛、養顏美容和幫助入睡等等的營養補給，可見體內缺一不可，在飲食中不可以忽視攝取的營養素種類(1)。
可以吃什麼食物補充維他命B
以下是各個維他命B群富含的食物種類來源：
- 維他命B1：豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃
- 維他命B2：深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類
- 維他命B6：全穀類、肉類、蔬菜類、內臟
- 維他命B12：肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
- 葉酸：深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟
- 泛酸：內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類
- 菸鹼酸：豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類
- 生物素：內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋
可以發現如果要吃到全方面的維他命B群，食物種類的多樣性要攝取相當廣泛，以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的，加上高壓忙碌的生活，維他命B群流失得更多更快，因此維他命B群的膳食補充劑有其方便性和速效性。
維他命B的正確吃法
衛福部也有針對國人對於各個維他命B群的攝取設定個別的建議量和上限攝取量，以下基準以成人建議量列出給你參考：
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維他命B群 |
每日建議攝取量 |
上限攝取量 |
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維他命B1 |
男性1.2毫克 女性0.9毫克 |
- |
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維他命B2 |
男性1.3毫克 女性1.0毫克 |
- |
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維他命B6 |
19-50歲1.5毫克 51歲以上1.6毫克 |
80毫克 |
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維他命B12 |
2.4微克 |
- |
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葉酸 |
400微克 懷孕期+200微克 |
1000微克 |
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泛酸 |
5毫克 |
- |
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菸鹼素 |
男性16毫克 女性14毫克 |
35毫克 |
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生物素 |
30微克 |
- |
資料來源：衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)
維他命B群是水溶性維他命，所以攝取後會在2-3小時由尿液排出體外，很難持續被利用，因此吃了維他命B群有些人會覺得當下有感受，一旦代謝後又會恢復到無力感，如果想要持續為體能充電維持抗壓活力，可以選擇緩釋型和速溶型合而為一的維他命B群，可以快速充電有感，又能持續給予你能量活力。
維他命B群推薦緩釋型！穩定提供一天所需
緩釋型劑型多會使用在水溶性維他命的補充方式，主要是水溶素維他命(像是維他命B群和維他命C)再補充後2-3小時就會代謝經由尿液排出，功效頂多維持2-3小時，無法長時間提供生理穩定的營養素來源，補充完後2-3小時感覺有補跟沒有補一樣。而緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達8小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！
單吃維生素B6、B12還是B群好？
B6與B12是許多人較喜歡補充的單方維他命B，尤其是女性朋友，對於特殊時期容易疲勞者，就會想特別補充這兩樣。但其實維生素B群互相是相輔相成的，透過補充綜合的維他命B群，能讓體內代謝與所需酵素更完整。
適合補充維他命B群的族群
維他命B群大部分的人都很適合補充，像是以下的族群：
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容易精神不濟的上班族
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忙碌爆表、經常加班應酬的高壓族
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追求健康的男、女性
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考試唸書壓力大的學生們
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怕營養不均衡的長輩、銀髮族
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素食者
B群什麼時候吃最好
維他命B群是許多上班族經常補充的基本維他命，會受歡迎的主要原因，也與補充後對於精神提振上的幫助有關，所以會建議於白天早餐後食用，如果為緩釋劑型，白天補充，也可以穩定提供一整天身體所需的維生素B營養素，讓精神更中，處理工作更有效率。
補充過量的維他命B有副作用嗎？
任何營養素過與不及都無助身體健康，水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題，但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應，因此會建議補充上還是照建議量補充，對健康保養才會有加分。此外補充維他命B群有個小提醒，許多人想補充維他命B群提振精神，長期的體力預支會增加生理的負荷，建議補充維他命B群還要搭配良好的生活調整和適時紓壓，才能維持健康更長久！
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參考文獻
- Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.
