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維生素K功效、哪些食物有?營養師教你正確補充維生素K

維生素K功效、哪些食物有?營養師教你正確補充維生素K

維生素K是什麼?

維生素K是一種重要的營養素,它能幫助血液正常凝固,因此飲食中獲得足夠的維他命K是維持健康的基礎。

 

維生素K存在於多種形式,其中最常見的是K1(葉綠醌)和K2(甲基萘醌)。[1]

 

維生素K功效

  1. 有助血液正常的凝固功能

    維生素K會參與血液凝固關鍵因子的活化,因此是人體血液凝固的關鍵角色,透過飲食補充適當的維生素K,是維持血液正常凝固功能的方式。[2]

  2. 促進骨質的鈣化

    維生素K會參與一些蛋白質的作用,促進骨質鈣化,因此骨質問題除了補充鈣質、鎂與維生素D外,千萬也別忘了維生素K。

  3. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質

    維生素K也能幫助肝臟與血液中的凝血蛋白質活化,在身體各處循環,受傷時,身體能迅速反應,幫助正常凝血。

 

維生素K哪些食物有?

維生素K以兩種形式存在於我們的飲食中:

  1. 維生素K1:主要存在於綠葉蔬菜中(綠花椰菜、菠菜、萵苣、韭菜等)

  2. 維生素K2:主要存在於動物性食品(動物肝臟、牛肉、蛋黃)、發酵乳製品(納豆、起司)中。

 

維生素K缺乏在健康的成年人中相對罕見,因為除了飲食外,幫助消化的細菌也能生產這種維生素。

食物類型 食物名稱 維生素K含量(ug/100g)
發酵食品 納豆 1100
蔬菜 羽衣甘藍 681
蔬菜 菠菜 483
乳製品 乳酪 440
動物內臟 豬肝 88
乳製品 全脂奶粉 80

 

維生素K1與K2哪種生物利用率佳?

維生素K2包括多種​​維生素K形式,側鏈長度和飽和度與維生素K1不同,因此維生素K2是最具有生物利用率的形式,半衰期K2也比維生素K1更長,意即能協助身體作用的時間也愈久[3]

 

維生素K怎麼吃

維生素K為脂溶性維生素[1],因此建議於飯後食用,在有油脂的存在下吸收的效率比較好。

 

維生素K建議攝取量

世界衛生組織和糧食及農業組織建議的維生素K攝取量為男性65微克/天,女性55微克/天;而歐盟委員會則建議維生素K每日建議攝取量(RDA)為75微克/天[4]

而我國衛福部則與美國FDA給的建議類似,提供維生素K的足夠攝取量(Adequate Intake)給國人參考[5]

年齡族群 足夠攝取量(Adequate Intake) (單位: 微克)
0月-6月 2.0
7月-12月 2.5
1歲-3歲 30
4歲-6歲 55
7歲-9歲 55
10歲-12歲 60
13歲-15歲 75
16歲-18歲 75
19歲- 男:120 女:90
懷孕期 +0
哺乳期 +0

 

一般來說,維生素K的缺乏狀況並不常見,民眾從植物性食物和動物肝臟中即可補充到豐富的維生素K,而且人體腸道菌也能自行合成,因此,除非是有特殊生理或疾病需求,正常狀況下通常不建議單獨補充高單位維生素K。日常飲食中、平時的綜合維他命鈣粉補充劑中,就已可獲得足夠的維生素K。

 

維生素K過量有副作用嗎

目前美國國家醫學院中的食品與營養委員會沒有製定維生素K的攝取量上限,因為其潛在毒性較低,認為尚未有報告人類或動物因從食物或補充劑中攝入維生素K而產生不良影響[6]

 

不過,某些藥物,如抗凝血劑,可能與維生素K相互作用。因此,正在服用這些藥物的人應該在改變維生素K攝入量前諮詢醫生。

https://hk.daikenshop.com/article/vitamin_k