維他命C推薦怎麼選?營養師說明維他命C功效、水果哪些含量高

維他命C推薦怎麼選?營養師說明維他命C功效、水果哪些含量高

大家都知道要補充維他命C,但你知道維他命C功效有哪些嗎?光吃食物就可以攝取到足夠的維他命C嗎?市售緩釋型維他命C又是什麼呢?讓營養師來說給你聽!

 

維他命C是什麼?

維他命C(維生素C)發現於15世紀大航海時代,因水手長期缺乏新鮮蔬果的維生素C,而產生牙齦腫脹流血,甚至死亡,因而發現缺乏維他命C會導致壞血病,因此維他命C又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)。大家對於維他命C並不陌生,在健康維持扮演非常重要的角色,而人體無法自行合成維他命C,因此必須靠補充維持正常生理機能。

 

維他命C的5大功效

維他命C相關的臨床研究非常的多,從西元2000年起每年都有超過千篇有關維他命C的相關研究。目前維他命C最為明確的功效有以下幾個(1)

  1. 具抗氧化作用,可提升保護力。
  2. 促進膠原蛋白的形成,有助傷口癒合,維持青春美麗。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,幫助健康維持。
  4. 促進鐵的吸收,幫助維持好氣色。
  5. 有助於維持細胞排列的緊密性,也可作病後之補養。

 

維他命C水果、食物含量表

蔬菜水果含有的維他命C含量是較為豐富的,但會容易受烹調或儲存而流失,加上現在人外食頻率較高,能獲取的蔬果量遠不及政府建議每日蔬果579,因此維他命C的攝取是較需要留意的。一般人以為柑橘類含有維他命C含量高,但實際上有些水果含有的維他命C量會超出你我想像,以下含有豐富維他命C蔬果可以作為食物補充參考(2)

水果類

蔬菜類

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

紅心芭樂

214.4毫克

香椿

255毫克

白肉芭樂

120.9毫克

糯米椒

250.5毫克

釋迦

99毫克

青椒

178.2毫克

柳橙

41.2毫克

紅辣椒

153.4毫克

檸檬

34毫克

甜椒(黃)

127.5毫克

 

 

維他命C什麼時候吃

什麼時候吃維他命C會比較好呢?有些較為敏感的族群,如果食用的維他命C不是緩釋劑型,空腹吃維他命C會稍有不適,因此建議飯後補充較佳,若選擇緩釋劑型,能拉長補充時間,因此空腹及飯後皆可。

 

維生素C是營養素吸收重要的輔佐角色,能發揮協同作用,幫助飲食中鐵離子的吸收,如果是素食者,維生素C能幫助植物性鐵來源轉化為較容易吸收的形式,避免缺鐵危機。

 

同時維生素C與Q10也是參與合成膠原蛋白的重要生產線,我們攝取了胺基酸後,維生素C就會和Q10一起將膠原蛋白製造出來,以上幾項重點成分缺一不可。

 

維他命C要吃多少

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人可攝取每天100毫克維他命C,上限攝取量(UL)每日不超過2000毫克為基準。但蔬菜在烹調中易流失維他命C,要從水果中攝取維他命C又要考慮超量糖分的問題,加上飲食中不容易攝取足量蔬果,生活壓力大更會消耗維他命C,因此適時視狀況可以為自己補充維他命C營養品。

年齡

最低攝取量(mg/日)

上限攝取量(mg/日)

1-3歲

40

400

4-6歲

50

650

7-9歲

60

650

10-12歲

80

1200

13歲-18歲

90

1800

19歲以上

100

2000

懷孕期

110

2000

哺乳期

140

2000

 

市售維他命C補充劑非常多,劑型和劑量也有很大的不同,要怎麼挑選呢?維他命C是水溶性維生素,因此會快速被消化道吸收,也容易快速流失,所以綜合評估現在人生活會建議每日可以補充1000毫克的維他命C。這時問題又來了,有臨床研究發現,單次補充較高劑量單位的維他命C,有些人會有拉肚子的狀況(3),那要怎麼解決這個問題同時又能讓維他命C持續保養生理機能呢?緩釋型維他命C就能解決這個問題!

維他命C天然的最好?

維他命C相當容易氧化,因此大多會採用純化而成的原料會較為穩定。有些標榜從天然植物萃取的維他命C,因原料成本昂貴,原料含有維生素C也較低,且會有容易氧化、變色的問題。也因為劑量低,所以即便補充了,也難以起到額外食用保健食品希望達到的成效。

 

在選擇維生素C時,有需求的族群應用高標來挑選劑量足夠的產品,像是每日達到500-1000毫克的維生素C產品,且釋放期拉長的緩釋劑型,才能穩定讓體內運作時有足夠營養原料使用。

 

維他命C推薦怎麼選?

  1. 緩釋劑型能維持穩定供應所需

    維他命產品的基本宗旨是供應日常一天所需,所以最重要的是穩定釋放、足夠時刻都能吸收利用,避免營養素濃度攝取隨著攝取時間忽高忽低,一下太多,要用時又不夠,這也是我們推薦緩釋劑型的原因。

  2. 吃純度高、足夠保養的量

    保健食品是補足日常飲食不均衡、營養攝取不足的重要幫手,因此劑量很重要,如果劑量不足,即便吸收度再好也還是不夠體內使用。選擇純度高的維他命C、足夠保養的量,才能確保巧婦有米可炊。

  3. 通過第三方檢驗、國際獲獎產品

    維生素C雖然是基礎維他命,大研生醫一樣重視。除了定期送第三方單位檢測重金屬、塑化劑殘留,要讓大家吃的安全、安心外,大研生醫維他命C緩釋膜衣錠甚至成為「台灣首支取得國際Monde Selection特級金獎的維生素C」,通過嚴格審核,就是要希望在給大家精品級的產品!

 

緩釋型維他命C是什麼?真的有用嗎?

一般劑型的維他命C約在補充後2-3小時會達到體內濃度含量高峰,之後會隨尿意快速排出體外,消化道吸收有限的狀況下,多餘未吸收的就會排出形成浪費。而緩釋型維他命C可以長效釋放維他命C,讓消化道穩定吸收固定的量,不會造成腹瀉問題,也可以在體內持續維持8小時維他命C的濃度,持續為我們的保護力做保養,相較一般劑型更經濟實惠。

 

補充過量的維他命C有副作用嗎?

以現在臺灣規定能作為膳食補充劑的維他命C劑量需每日低於1000毫克,在政府建議的每日維他命C上限攝取量2000毫克之內都是十分安全的補充劑量,但如果超過這個劑量就會有些人有拉肚子、結石、疼痛等症狀出現。另外在補充維他命C時要和有些藥物間隔開吃,避免與藥物互相干擾,如阿斯匹靈、磺胺類等藥物,建議補充前可以先與醫師諮詢。

 

誰需要補充維他命C

維生素C是容易流失的水溶性營養素,多存在於天然蔬果中,如果飲食不均衡的人,同時具有以下生活習慣,就會建議定期補充維生素C

  1. 外食族:飲食不均衡、不容易定時吃飯,也少攝取天然蔬果。
  2. 壓力大、情緒緊張、工作步調繁忙的上班族:人在緊張時,體內營養素的消耗量較大也較快,要有良好的抗壓力,先補足戰備營養素。
  3. 愛美族:要維持氣色透亮、抗光害。
  4. 夏季常中暑:高熱下大量排汗,會使得維生素C流失更快,想維持正常生理運作,也建議定期補充維他命C。
  5. 女性特殊時期加強滋補強身
  6. 病後補養:維生素C參與體內多種新陳代謝,如果需要提升保護力的族群,也可以定期補充。

 

如果你在找尋維他命C補充劑來提升保護力,你可以選擇大研生醫維他命C緩釋膜衣錠,兩顆含有1000毫克維生素C,幫你因應瞬息萬變的壓力,緩釋膜衣錠讓你補充維他命C不中斷!

 

參考文獻

  1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.
  2. 食品營養成分資料庫2016版
  3. Cathcart RF. Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy. Med Hypotheses. 1981 Nov;7(11):1359-76. doi: 10.1016/0306-9877(81)90126-2. PMID: 7321921.
https://hk.daikenshop.com/article/vitamin_c