葉酸是什麼？營養師說明葉酸功效、副作用、葉酸食物有哪些？

葉酸幾乎是每位孕婦媽咪在孕期必吃的營養補充品，但葉酸功效有許多，除了能幫助胎兒正常發育外，益智保健、情緒健康也都與葉酸有關。

葉酸（維生素B9）是什麼

葉酸（Folic acid）是維生素B群的一種，也稱作維生素B9，為水溶性的維生素，存在多種天然食物中，我們可以從日常飲食中攝取。

葉酸有助於核酸與核蛋白的形成以及有助於紅血球的形成，對胎兒正常發育也至關重要，然而一般人每天從飲食中攝取的葉酸量並未達到飲食指南所建議的攝取量，因此，葉酸攝取量不足是一個普遍的問題(1)，目前全球公共衛生組職建議懷孕期的婦女應該每天補充葉酸才能讓寶寶發育更健康。

缺乏葉酸的表現有哪些

單獨出現葉酸缺乏的情況並不常見，通常會與其他營養素之缺乏一起出現，像是與維生素B6、維生素B12等維生素一起發生缺乏的情況，因為這一類維生素會出現缺乏的狀態普遍與不好的飲食習慣、過度飲酒和吸收不良有關。

葉酸與紅血球形成有關，如果葉酸缺乏，症狀可能為感到虛弱、容易累、注意力不集中、脾氣暴躁、氣色不佳等(2)(3)。

葉酸功效有哪些

1. 幫助思考靈活、提升訊息處理速度。(5)

2. 幫助胎兒正常發育、成長。(6)

3. 提升快樂情緒、揮別負能量。(7)

4. 有助於核酸與核蛋白的形成。

5. 幫助紅血球形成。

葉酸食物有哪些

葉酸存在於許多食物中，一般常見為肉類（特別是內臟）、海鮮、雞蛋、乳製品、蔬菜（蘆筍、甘藍）、深綠色葉菜（如：菠菜和芥菜）、水果和果汁（柳橙汁）、堅果類、豆類等食物中(1)(3)。因此，若是均衡多元的飲食習慣，我們是可以從飲食中攝取到足夠的葉酸。

葉酸攝取量、副作用或交互作用

根據我國衛福部的建議，一般成人葉酸的建議攝取量為400微克(8)。然而，若是有懷孕打算的女性，衛福部建議應該於備孕期提高每日葉酸攝取量至600微克，且維持整個懷孕期間；而在哺乳期的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸(9)。

*AI（足夠攝取量Adequate Intakes）

葉酸為水溶性維生素，所以短期攝取過高會隨著尿液排出，不會有攝取過量的情況發生。不過除了在醫師、營養師的建議下，否則不建議攝取過多單一的葉酸，因為服用大劑量的葉酸可能導致忽略維生素 B12或其他維生素B群缺乏的情況。

葉酸誰適合補充

1. 備孕期的婦女，懷孕期與哺乳期的婦女

2. 想改善心情的高壓族

3. 經常感到勞累、精神不濟或氣色不佳的族群

4. 想要有靈活反應、需要思緒保健的中高齡族群

葉酸什麼時候吃

葉酸為水溶性，空腹或是飯後都可以補充。不過有些人還是容易有消化不適的感覺，因此比較敏感的人，可以選擇在飯後補充。