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缺乏維生素B12症狀有哪些?營養師解說維生素B12功效、攝取量、食物及補充方式

缺乏維生素B12症狀有哪些?營養師解說維生素B12功效、攝取量、食物及補充方式

維生素B12是什麼

維生素B12又稱為維他命B12,是維生素B群的其中一種,我們可以透過均衡飲食從天然食物中攝取到維生素B12。

由於維生素B12的結構中含有礦物質鈷(Cobalt),因此維生素B12一般也被稱為鈷胺素(Cobalamins)。

 

維生素B12功效有哪些

  1. 維生素B12有助於紅血球的形成

  2. 維生素B12能增進神經系統的健康

  3. 維生素B12能幫助好體力、維持好精神

  4. 維生素B12有助於維持健康、快樂心情

維生素B12也是重要的輔酶,能幫助酵素進行代謝,是維持生理健康的重要必需營養素。

 

缺乏維生素B12的表現

維生素B12缺乏的症狀為為氣色不佳、容易感覺勞累、專注力降低等。此外,由於人體會儲備有1到5毫克的維生素B12,缺乏時,才會慢慢消耗使用,所以當有缺乏維生素B12的症狀時,通常營養攝取不均衡的問題已持續一段時間,需要盡快補足,才能避免不可逆的傷害(2)(3)

 

哪些人容易缺乏維生素B12

一般而言,維生素B12出現缺乏的情況並不常見,不過素食者(尤其是全素者)可能會出現維生素B12缺乏的情況(1)

我們若是保持均衡飲食的習慣,很少會出現維生素B12缺乏的情形(1)。不過仍有其他原因可能導致維生素B12出現缺乏的情況,像是:

  1. 無法從食物中吸收到足夠的維生素B12

  2. 消化功能不佳

  3. 長期服用某些藥物

  4. 飲食不均衡等情況

 

富含維生素B12食物有哪些

由於維生素B12只能由微生物所合成,人體無法自行製造,所以必須透過飲食才能攝取到足夠的維生素B12。

 

一般常見的優良維生素B12來源食物為:內臟類(尤其肝臟)、肉類、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞蛋、牛奶、乳製品等;植物性的食物一般並不含有維生素B12或是含量極低(1)(17)

 

維生素B12的生物利用率也會因為食物的來源類型而有所不同,乳製品來源的維生素B12,其生物利用率相較肉類、魚類來源高出許多(1)。此外,美國FDA也建議在穀類製品中額外添加維生素B12,以預防維生素B12的缺乏(4)

 

維生素B12的攝取量

根據衛福部所提供的國人膳食營養素參考攝取量,一般成人維生素B12之建議攝取量為2.4微克(ug);而懷孕期婦女的建議攝取量為2.6微克,哺乳期婦女則為2.8微克(4)

年齡 建議攝取量(微克)
0 - 6月 AI=0.4
7 - 12月 AI=0.6
1 - 3歲 0.9
4 - 6歲 1.2
7 - 9歲 1.5
10 - 12歲 男性: 2;女性: 2.2
13 - 15歲 2.4
16 - 18歲 2.4
19 - 30歲 2.4
31 - 50歲 2.4
51 - 70歲 2.4
71 歲 - 2.4
懷孕 2.6
哺 乳 期 2.8

*AI: 為足夠攝取量(Adequate Intakes)

 

維生素B12副作用

由於維生素B12與其他維生素B群一樣,皆為水溶性化合物,所以若是攝取過多時會隨著尿液排出,因此較不會有攝取過量之情況發生,也不太會有副作用。

 

美國的食品與營養委員會也認為維生素B12的潛在毒性較低,屬於安全的營養素,所以其並未針對維生素B12建立上限攝取量(UL)(1)。不過短時間補充高劑量的維生素B12,仍有可能出現一些不舒服的症狀,像是頭痛、腸胃不適、發麻的感覺等(5)

 

維生素B12不能跟什麼一起吃

有些藥物可能會影響維生素B12的吸收,而茶類、咖啡等飲品也容易增加水分排除的速度,所以補充維生素B12或維他命B群時,可以與此類飲食錯開1-2小時為佳。

 

維生素B12誰適合補充

  1. 孕婦(特別是茹素的懷孕婦女)

  2. 全素或純素的族群

  3. 曾經歷過消化手術者

  4. 吸收不良的族群

  5. 想幫助思緒靈活的長輩

  6. 長期飲酒的族群

延伸閱讀:單吃維生素B6、B12還是B群好?

 

維生素B12什麼時候吃

與其他維他命B群一樣,維生素B12也為水溶性,不需要油脂的存在就能夠被人體所吸收利用。不過,維生素B12屬於B群家族的一員,跟其他營養素協同發揮作用會更好,因此若能隨餐或餐後補充,會有更好的吸收效果。

https://hk.daikenshop.com/article/b12