缺乏維生素B12症狀有哪些？營養師解說維生素B12功效、攝取量、食物及補充方式

維生素B12是什麼

維生素B12又稱為維他命B12，是維生素B群的其中一種，我們可以透過均衡飲食從天然食物中攝取到維生素B12。

由於維生素B12的結構中含有礦物質鈷(Cobalt)，因此維生素B12一般也被稱為鈷胺素(Cobalamins)。

維生素B12功效有哪些

1. 維生素B12有助於紅血球的形成

2. 維生素B12能增進神經系統的健康

3. 維生素B12能幫助好體力、維持好精神

4. 維生素B12有助於維持健康、快樂心情

維生素B12也是重要的輔酶，能幫助酵素進行代謝，是維持生理健康的重要必需營養素。

缺乏維生素B12的表現

維生素B12缺乏的症狀為為氣色不佳、容易感覺勞累、專注力降低等。此外，由於人體會儲備有1到5毫克的維生素B12，缺乏時，才會慢慢消耗使用，所以當有缺乏維生素B12的症狀時，通常營養攝取不均衡的問題已持續一段時間，需要盡快補足，才能避免不可逆的傷害(2)(3)。

哪些人容易缺乏維生素B12

一般而言，維生素B12出現缺乏的情況並不常見，不過素食者（尤其是全素者）可能會出現維生素B12缺乏的情況(1)。

我們若是保持均衡飲食的習慣，很少會出現維生素B12缺乏的情形(1)。不過仍有其他原因可能導致維生素B12出現缺乏的情況，像是：

1. 無法從食物中吸收到足夠的維生素B12

2. 消化功能不佳

3. 長期服用某些藥物

4. 飲食不均衡等情況

富含維生素B12食物有哪些

由於維生素B12只能由微生物所合成，人體無法自行製造，所以必須透過飲食才能攝取到足夠的維生素B12。

一般常見的優良維生素B12來源食物為：內臟類（尤其肝臟）、肉類、魚類（鮭魚、鮪魚）、雞蛋、牛奶、乳製品等；植物性的食物一般並不含有維生素B12或是含量極低(1)(17)。

維生素B12的生物利用率也會因為食物的來源類型而有所不同，乳製品來源的維生素B12，其生物利用率相較肉類、魚類來源高出許多(1)。此外，美國FDA也建議在穀類製品中額外添加維生素B12，以預防維生素B12的缺乏(4)。

維生素B12的攝取量

根據衛福部所提供的國人膳食營養素參考攝取量，一般成人維生素B12之建議攝取量為2.4微克(ug)；而懷孕期婦女的建議攝取量為2.6微克，哺乳期婦女則為2.8微克(4)。

*AI: 為足夠攝取量(Adequate Intakes)

維生素B12副作用

由於維生素B12與其他維生素B群一樣，皆為水溶性化合物，所以若是攝取過多時會隨著尿液排出，因此較不會有攝取過量之情況發生，也不太會有副作用。

美國的食品與營養委員會也認為維生素B12的潛在毒性較低，屬於安全的營養素，所以其並未針對維生素B12建立上限攝取量(UL)(1)。不過短時間補充高劑量的維生素B12，仍有可能出現一些不舒服的症狀，像是頭痛、腸胃不適、發麻的感覺等(5)。

維生素B12不能跟什麼一起吃

有些藥物可能會影響維生素B12的吸收，而茶類、咖啡等飲品也容易增加水分排除的速度，所以補充維生素B12或維他命B群時，可以與此類飲食錯開1-2小時為佳。

維生素B12誰適合補充

1. 孕婦（特別是茹素的懷孕婦女）

2. 全素或純素的族群

3. 曾經歷過消化手術者

4. 吸收不良的族群

5. 想幫助思緒靈活的長輩

6. 長期飲酒的族群

延伸閱讀：單吃維生素B6、B12還是B群好？

維生素B12什麼時候吃

與其他維他命B群一樣，維生素B12也為水溶性，不需要油脂的存在就能夠被人體所吸收利用。不過，維生素B12屬於B群家族的一員，跟其他營養素協同發揮作用會更好，因此若能隨餐或餐後補充，會有更好的吸收效果。