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維他命C種類點揀?緩釋型維他命C係咩?營養師解答維他命C功效、幾時食?推介最佳食物來源

維他命C種類點揀?緩釋型維他命C係咩?營養師解答維他命C功效、幾時食?推介最佳食物來源

大家都知補充維他命C緊要,但你唔知維他命C嘅功效有邊啲?係咪齋食飯就可以補充到足夠嘅維他命C?坊間買到嘅「緩釋型維他命C」又係咩嘢?大研生醫本篇保健專欄讓營養師嚟一次過解答話俾你聽!

 

維他命C係咩?

維他命C(維生素C)發現於15世紀大航海時代,水手在水上長期缺乏新鮮蔬果嘅維生素C,而產生牙齦腫脹流血,甚至死亡,因而發現人體缺乏維他命C會導致壞血病,後嚟維他命C因此又被叫做抗壞血酸(Ascorbic acid)。大家對於維他命C唔會陌生,維他命C係維持健康上扮演非常重要嘅角色。但係人體無法自行合成維他命C,因此必須靠體外補充維持正常生理機能。

 

維他命C嘅5大功效

維他命C相關嘅臨床研究非常之多,由西元2000年起,每一年都有超過一千篇有關維他命C的相關研究。目前維他命C最為明確嘅功效有以下幾個(1)

  1. 具抗氧化作用,可提升保護力。
  2. 促進膠原蛋白的形成,有助傷口癒合,維持青春美麗。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,幫助健康維持。
  4. 促進鐵的吸收,幫助維持好氣色。
  5. 有助於維持細胞排列的緊密性,也可作病後之補養。

 

維他命C生果、食物含量表

蔬菜、生果含有嘅維他命C含量較為豐富,但係會容易受到烹調或儲存時間而流失,再加上現代人係出面食嘅頻率比較高,可以補充嘅蔬果量遠遠低於許多專家、營養師所建議嘅食用量,所以需要多留意補充攝取維他命C嘅量。一般人以為柑橘類生果含有維他命C含量高,但係其實有啲生果嘅維他命C量超出你我想像。以下含有豐富維他命C嘅蔬果可以作為你食物補充參考(2)

生果類

蔬菜類

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

食材名稱

每100公克含有維他命C含量

紅心番石榴(芭樂)

214.4毫克

香椿

255毫克

白肉(番石榴)芭樂

120.9毫克

糯米椒

250.5毫克

釋迦

99毫克

青椒

178.2毫克

柳橙

41.2毫克

紅辣椒

153.4毫克

檸檬

34毫克

甜椒(黃)

127.5毫克

 

 

維他命C幾時食?

幾時食維他命C會比較好咧?有啲比較敏感嘅群體,如果食用嘅維他命C唔係「緩釋劑型」,空腹食用維他命C會稍有不適,所以建議用膳後補充較佳;若選擇「緩釋劑型」維他命C,可以拉長補充時間,因此空腹或用膳後都可。

 

維生素C係營養素吸收重要嘅輔佐角色,可以發揮協同作用,幫助飲食中鐵離子嘅吸收,如果係食齋人士,維生素C可以幫助植物性鐵來源轉化為人體較容易吸收嘅形式,避免人體出現缺鐵危機。

 

同時維生素C同Q10都係參與合成膠原蛋白嘅重要生產線,我地人體攝取咗胺基酸後,維生素C就會同Q10一齊製造膠原蛋白,所以以上幾項重點成分都係必備。

 

維他命C食幾多?

參考台灣嘅膳食營養素參考建議量(DRIs)建議,成人可補充攝取每日100毫克維他命C,上限攝取量(UL)係每日唔超過2000毫克為基準。但蔬菜係烹調中易流失維他命C,如果要由生果中攝取維他命C又要考慮糖分超量嘅問題,加上飲食中不容易攝取足量蔬果,生活壓力大更會消耗維他命C,因此適時視狀況可以為自己補充維他命C營養品。

年齡

最低攝取量(mg/日)

上限攝取量(mg/日)

1-3歲

40

400

4-6歲

50

650

7-9歲

60

650

10-12歲

80

1200

13歲-18歲

90

1800

19歲以上

100

2000

懷孕期

110

2000

哺乳期

140

2000

 

坊間維他命C補充劑非常多,劑型同劑量亦都有好大嘅唔同,要點樣揀選?維他命C係水溶性維生素,因此會快速被消化道吸收,亦都容易快速流失,所以綜合評估現代人嘅生活會建議每日可以補充1000毫克嘅維他命C。咪住先,但係亦都有臨床研究發現,單次補充較高劑量單位嘅維他命C,有啲人會有肚瀉嘅狀況(3),咁要點樣解決這個問題同時又俾維他命C可以keep住保養生理機能?「緩釋型維他命C」就可以解決到呢個問題!

維他命C係咪天然嘅最好?

維他命C相當容易氧化,所以大多會採用純化而成嘅原料製作,會令到維他命C保存較為穩定。有啲維他命C保健產品標榜由天然植物萃取嘅維他命C,因為原料成本昂貴,原料中含有嘅維生素C亦都比較低,而且會有容易氧化、變色嘅問題,同埋因為劑量低,所以即使補充了,都難以起到額外食用保健食品所希望達到嘅成效。

 

係選擇維生素C時,有需求嘅族群應該要用高標準嚟揀選維他命C劑量足夠嘅產品,0例如每日達到500-1000毫克嘅維生素C產品,而且釋放期拉長的「緩釋劑型」,先可以穩定讓體內運作時有足夠營養原料使用。

 

維他命C會推薦點揀?

  1. 緩釋劑型能夠維持穩定供應人體所需

    維他命產品嘅基本功效係提供人體日常一天所需,所以最重要嘅係穩定釋放、足夠時刻都可以比人體吸收利用,避免營養素濃度隨著食用時間忽高忽低,一下太多,身體要用時又不夠,呢個都係營養師推介緩釋劑型維他命C嘅原因。

  2. 食純度高、足夠保養嘅量

    保健食品係補足日常飲食唔均衡、營養攝取不足嘅重要幫手,因此劑量很重要;如果劑量唔足夠,即使吸收度再好都係唔夠人體內使用。選擇純度高嘅維他命C產品、足夠保養嘅量,先可以確保身體吸收到足量。

  3. 通過第三方檢驗、國際獲獎產品

    維生素C雖然屬於係基本嘅維他命產品,大研生醫一樣重視。除咗定期送第三方單位檢測重金屬、塑化劑殘留,要俾大家食嘅安全、安心外,大研生醫維他命C緩釋膜衣錠甚至成為「台灣首支取得國際Monde Selection特級金獎的維生素C」,通過嚴格審核,就係希望俾到大家精品級嘅保健產品!

 

緩釋型維他命C係咩?係咪真係有效?

一般劑型嘅維他命C大約係補充後嘅2至3個鐘會達到體內濃度含量嘅高峰,之後會隨住尿液快速排出體外,消化道吸收有限嘅情況下,多餘未吸收嘅就會排出而嘥咗。而緩釋型維他命C可以長效釋放維他命C,俾消化道穩定吸收固定嘅量,唔會造成腹瀉問題,亦可以係體內持續維持8個鐘維他命C嘅濃度,持續提供人體嘅保護力,相較一般劑型嘅維他命C更經濟實惠。

 

補充過量嘅維他命C有副作用嗎?

參考台灣規定,可以作為膳食補充劑嘅維他命C劑量需每日低於1000毫克,係台灣官方建議嘅每日維他命C上限攝取量2000毫克以內都係十分安全嘅補充劑量,但係如果超過呢個劑量,有啲人會出現肚瀉、結石、疼痛等症狀。另外,係補充維他命C時要同某啲藥物間隔開嚟服用,避免維他命C同藥物互相干擾,如阿斯匹靈、磺胺類等藥物,建議補充前可以先與醫生諮詢。

 

邊啲人需要補充維他命C?

維生素C係容易流失嘅水溶性營養素,多存在於天然蔬果中。係飲食不均衡嘅人,同時具有以下生活習慣,就會建議定期補充維生素。

  1. 外食一族:飲食唔均衡、唔容易定時吃飯,亦少攝取天然蔬果。
  2. 壓力大、情緒緊張、工作步調繁忙嘅打工族:人係緊張時,體內營養素嘅消耗量較大亦都較快,要有良好嘅抗壓力,先補足戰備營養素。
  3. 貪靚一族:要keep住氣色透亮、抗光害。
  4. 夏季常中暑嘅群眾:高溫下大量出汗,會令到維生素C流失更快,想維持正常生理運作,亦都建議定期補充維他命C。
  5. 女性特殊時期加強滋補強身。
  6. 病後補養:維生素C參與體內多種新陳代謝,如果需要提升保護力嘅族群,亦都可以定期補充。

 

維他命C推薦品牌:大研生醫維他命C緩釋膜衣錠

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參考文獻

  1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.
  2. 食品營養成分資料庫2016版
  3. Cathcart RF. Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy. Med Hypotheses. 1981 Nov;7(11):1359-76. doi: 10.1016/0306-9877(81)90126-2. PMID: 7321921.
https://hk.daikenshop.com/article/vitamin_c_hk