維他命C種類點揀？緩釋型維他命C係咩？營養師解答維他命C功效、幾時食？推介最佳食物來源

大家都知補充維他命C緊要，但你唔知維他命C嘅功效有邊啲？係咪齋食飯就可以補充到足夠嘅維他命C？坊間買到嘅「緩釋型維他命C」又係咩嘢？大研生醫本篇保健專欄讓營養師嚟一次過解答話俾你聽！

維他命C係咩？

維他命C（維生素C）發現於15世紀大航海時代，水手在水上長期缺乏新鮮蔬果嘅維生素C，而產生牙齦腫脹流血，甚至死亡，因而發現人體缺乏維他命C會導致壞血病，後嚟維他命C因此又被叫做抗壞血酸（Ascorbic acid）。大家對於維他命C唔會陌生，維他命C係維持健康上扮演非常重要嘅角色。但係人體無法自行合成維他命C，因此必須靠體外補充維持正常生理機能。

維他命C嘅5大功效

維他命C相關嘅臨床研究非常之多，由西元2000年起，每一年都有超過一千篇有關維他命C的相關研究。目前維他命C最為明確嘅功效有以下幾個(1)：

1. 具抗氧化作用，可提升保護力。
2. 促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合，維持青春美麗。
3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，幫助健康維持。
4. 促進鐵的吸收，幫助維持好氣色。
5. 有助於維持細胞排列的緊密性，也可作病後之補養。

維他命C生果、食物含量表

蔬菜、生果含有嘅維他命C含量較為豐富，但係會容易受到烹調或儲存時間而流失，再加上現代人係出面食嘅頻率比較高，可以補充嘅蔬果量遠遠低於許多專家、營養師所建議嘅食用量，所以需要多留意補充攝取維他命C嘅量。一般人以為柑橘類生果含有維他命C含量高，但係其實有啲生果嘅維他命C量超出你我想像。以下含有豐富維他命C嘅蔬果可以作為你食物補充參考(2)：

維他命C幾時食？

幾時食維他命C會比較好咧？有啲比較敏感嘅群體，如果食用嘅維他命C唔係「緩釋劑型」，空腹食用維他命C會稍有不適，所以建議用膳後補充較佳；若選擇「緩釋劑型」維他命C，可以拉長補充時間，因此空腹或用膳後都可。

維生素C係營養素吸收重要嘅輔佐角色，可以發揮協同作用，幫助飲食中鐵離子嘅吸收，如果係食齋人士，維生素C可以幫助植物性鐵來源轉化為人體較容易吸收嘅形式，避免人體出現缺鐵危機。

同時維生素C同Q10都係參與合成膠原蛋白嘅重要生產線，我地人體攝取咗胺基酸後，維生素C就會同Q10一齊製造膠原蛋白，所以以上幾項重點成分都係必備。

維他命C食幾多？

參考台灣嘅膳食營養素參考建議量（DRIs）建議，成人可補充攝取每日100毫克維他命C，上限攝取量（UL）係每日唔超過2000毫克為基準。但蔬菜係烹調中易流失維他命C，如果要由生果中攝取維他命C又要考慮糖分超量嘅問題，加上飲食中不容易攝取足量蔬果，生活壓力大更會消耗維他命C，因此適時視狀況可以為自己補充維他命C營養品。

坊間維他命C補充劑非常多，劑型同劑量亦都有好大嘅唔同，要點樣揀選？維他命C係水溶性維生素，因此會快速被消化道吸收，亦都容易快速流失，所以綜合評估現代人嘅生活會建議每日可以補充1000毫克嘅維他命C。咪住先，但係亦都有臨床研究發現，單次補充較高劑量單位嘅維他命C，有啲人會有肚瀉嘅狀況(3)，咁要點樣解決這個問題同時又俾維他命C可以keep住保養生理機能？「緩釋型維他命C」就可以解決到呢個問題！

維他命C係咪天然嘅最好？

維他命C相當容易氧化，所以大多會採用純化而成嘅原料製作，會令到維他命C保存較為穩定。有啲維他命C保健產品標榜由天然植物萃取嘅維他命C，因為原料成本昂貴，原料中含有嘅維生素C亦都比較低，而且會有容易氧化、變色嘅問題，同埋因為劑量低，所以即使補充了，都難以起到額外食用保健食品所希望達到嘅成效。

係選擇維生素C時，有需求嘅族群應該要用高標準嚟揀選維他命C劑量足夠嘅產品，０例如每日達到500-1000毫克嘅維生素C產品，而且釋放期拉長的「緩釋劑型」，先可以穩定讓體內運作時有足夠營養原料使用。

維他命C會推薦點揀？

1. 緩釋劑型能夠維持穩定供應人體所需

   維他命產品嘅基本功效係提供人體日常一天所需，所以最重要嘅係穩定釋放、足夠時刻都可以比人體吸收利用，避免營養素濃度隨著食用時間忽高忽低，一下太多，身體要用時又不夠，呢個都係營養師推介緩釋劑型維他命C嘅原因。

2. 食純度高、足夠保養嘅量

   保健食品係補足日常飲食唔均衡、營養攝取不足嘅重要幫手，因此劑量很重要；如果劑量唔足夠，即使吸收度再好都係唔夠人體內使用。選擇純度高嘅維他命C產品、足夠保養嘅量，先可以確保身體吸收到足量。

3. 通過第三方檢驗、國際獲獎產品

   維生素C雖然屬於係基本嘅維他命產品，大研生醫一樣重視。除咗定期送第三方單位檢測重金屬、塑化劑殘留，要俾大家食嘅安全、安心外，大研生醫維他命C緩釋膜衣錠甚至成為「台灣首支取得國際Monde Selection特級金獎的維生素C」，通過嚴格審核，就係希望俾到大家精品級嘅保健產品！

緩釋型維他命C係咩？係咪真係有效？

一般劑型嘅維他命C大約係補充後嘅2至3個鐘會達到體內濃度含量嘅高峰，之後會隨住尿液快速排出體外，消化道吸收有限嘅情況下，多餘未吸收嘅就會排出而嘥咗。而緩釋型維他命C可以長效釋放維他命C，俾消化道穩定吸收固定嘅量，唔會造成腹瀉問題，亦可以係體內持續維持8個鐘維他命C嘅濃度，持續提供人體嘅保護力，相較一般劑型嘅維他命C更經濟實惠。

補充過量嘅維他命C有副作用嗎？

參考台灣規定，可以作為膳食補充劑嘅維他命C劑量需每日低於1000毫克，係台灣官方建議嘅每日維他命C上限攝取量2000毫克以內都係十分安全嘅補充劑量，但係如果超過呢個劑量，有啲人會出現肚瀉、結石、疼痛等症狀。另外，係補充維他命C時要同某啲藥物間隔開嚟服用，避免維他命C同藥物互相干擾，如阿斯匹靈、磺胺類等藥物，建議補充前可以先與醫生諮詢。

邊啲人需要補充維他命C？

維生素C係容易流失嘅水溶性營養素，多存在於天然蔬果中。係飲食不均衡嘅人，同時具有以下生活習慣，就會建議定期補充維生素。

1. 外食一族：飲食唔均衡、唔容易定時吃飯，亦少攝取天然蔬果。
2. 壓力大、情緒緊張、工作步調繁忙嘅打工族：人係緊張時，體內營養素嘅消耗量較大亦都較快，要有良好嘅抗壓力，先補足戰備營養素。
3. 貪靚一族：要keep住氣色透亮、抗光害。
4. 夏季常中暑嘅群眾：高溫下大量出汗，會令到維生素C流失更快，想維持正常生理運作，亦都建議定期補充維他命C。
5. 女性特殊時期加強滋補強身。
6. 病後補養：維生素C參與體內多種新陳代謝，如果需要提升保護力嘅族群，亦都可以定期補充。

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參考文獻

1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914. doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359.
2. 食品營養成分資料庫2016版
3. Cathcart RF. Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy. Med Hypotheses. 1981 Nov;7(11):1359-76. doi: 10.1016/0306-9877(81)90126-2. PMID: 7321921.