膳食纖維是什麼？水溶性、非水溶性膳食纖維怎麼分？
現代人普遍有健康概念，提到「膳食纖維」就知道它可以促進腸道蠕動，增加飽足感，也能使糞便較為柔軟容易排出，食物中如果含有豐富的膳食纖維還能增加糞便量，有助消化道健康，增加消化道內益菌，如果嗯嗯不暢、宿便太多，補充膳食纖維有助順暢。不過，很多人知道膳食纖維好處多，卻不知道膳食纖維其實還分水溶性及非水溶性。
膳食纖維是什麼？
膳食纖維（Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化的剩餘物過去常被誤會沒有營養價值，其實不然。
膳食纖維可以增加食物停留時間，吸收水分迅速膨脹，有助排便外，還能因此獲得飽足感，加上不含熱量，深受愛美族群喜愛。
水溶性與非水溶性膳食纖維的區別？
膳食纖維又可細分為水溶性膳食纖維(soluble fiber)和非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)。
水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量，在上消化道停留的時間更久，有助平衡糖分及酸鹼值；非水溶性膳食纖維顧名思義不溶於水，在吸收水分後會膨脹，有助軟化糞便、促進消化道蠕動，減少體內有毒物質。如果單純想讓嗯嗯順暢，二者缺一不可。
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水溶性膳食纖維(soluble fiber) |
非水溶性膳食纖維(insoluble fiber) |
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食物型態 |
植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣 |
纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質（甲殼素） |
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嗯嗯順暢 |
增加糞便量 |
軟化糞便 |
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保健功效 |
平衡糖分及酸鹼值 |
促進消化道蠕動 |
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整腸美顏 |
減少體內有毒物質 |
減少體內有毒物質 |
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體重管理 |
熱量低、容易產生飽足感 |
熱量低、容易產生飽足感 |
哪些食物有豐富的膳食纖維？
膳食纖維普遍存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中，植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等為水溶性膳食纖維，纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質（甲殼素）等為非水溶性膳食纖維。基本上，口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等水溶性膳食纖維含量較多，口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨等非水溶性膳食纖維含量較多。
食物的水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維含量
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食物每100公克 |
水溶性纖維(公克) |
非水溶性纖維(公克) |
膳食纖維(公克) |
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扁豆 |
0.8 |
7.3 |
8.1 |
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小麥胚芽 |
2 |
6 |
8 |
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大花豆 |
3 |
3 |
6 |
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洋蔥 |
1.5 |
4.2 |
5.7 |
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胡蘿蔔 |
1.6 |
4.1 |
5.7 |
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花椰菜 |
0.7 |
3.5 |
4.2 |
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菠菜 |
0.6 |
3.5 |
4.1 |
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燕麥 |
2 |
2 |
4 |
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奇異果 |
0.8 |
2.6 |
3.4 |
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馬鈴薯 |
0.6 |
2.6 |
3.2 |
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蘋果 |
0.7 |
2 |
2.7 |
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水梨 |
1.3 |
1.1 |
2.4 |
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香蕉 |
0.6 |
1.8 |
2.4 |
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糙米 |
0 |
2 |
2 |
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新鮮黑棗 |
0.8 |
0.7 |
1.5 |
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鳳梨 |
0.1 |
1.1 |
1.2 |
原始出處：https://www.scribd.com/document/359957705/Dietary-Fiber-in-Human-Nutrition-pdf
膳食纖維固然有許多好處，如果著眼點在嗯嗯順暢，也別忘了同時補充水分，否則吃進肚裡的膳食纖維也可能變硬、變乾，嗯嗯一樣會卡卡。
